Die Stillzeit ist ein ganz besonderer Abschnitt im Leben einer Mutter und ihres Kindes. Denn abgesehen von der starken emotionalen Bindung, die durch den engen Kontakt entsteht, enthält die Muttermilch sämtliche Nährstoffe, die für die gesunde Entwicklung des Babys wichtig sind.
Deine Ernährung nimmt dabei natürlich eine Schlüsselrolle ein. Was du isst, beeinflusst die Qualität deiner Muttermilch – und damit auch die Gesundheit und Entwicklung deines Kindes. Eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung ist daher entscheidend.
Dies nicht nur, um deinen eigenen erhöhten Nährstoffbedarf zu decken und Mangelsymptomen entgegenzuwirken, sondern auch, um die körperliche und geistige Entwicklung deines Kindes zu gewährleisten.
In diesem Beitrag erfährst du, welche Nährstoffe du während der Stillzeit im Blick haben solltest, welche Lebensmittel besonders wertvoll sind und welche du besser aus deinem Speiseplan streichen solltest.
Nährstoffbedarf in der Stillzeit: Was braucht mein Körper?
Generell gilt: In deiner Stillzeit solltest du die gesunde, abwechslungsreiche Ernährungsweise fortsetzen, die du bereits während der Schwangerschaft verfolgt hast. Da dein Körper auch hier nicht nur sich selbst, sondern auch dein Baby versorgt, erhöht sich der Bedarf an bestimmten Nährstoffen.
Zu den wichtigsten Nährstoffen in der Stillzeit zählen:
- Kalzium ist ein wichtiger Baustein für die Knochen und Zähne deines Babys.
- Vitamin D3 unterstützt gemeinsam mit Kalzium die Entwicklung von Knochen und Zähnen des Babys. Außerdem ist es wichtig für das Immunsystem und eine gesunde Muskelfunktion.
- Eisen wird für die Blutbildung und den Sauerstofftransport im Körper des Neugeborenen benötigt.
- Jod ist zum Beispiel ein essentieller Bestandteil der Schilddrüsenhormone und wird somit für die Schilddrüsenfunktion deines Kindes benötigt.
- B-Vitamine, insbesondere Folsäure, sind wichtig für die Entwicklung des Nervensystems und der roten Blutkörperchen.
- die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA tragen zu einer gesunden Herzfunktion bei.
- Proteine werden für die Bildung der Muttermilch benötigt.
Lebensmittel für die Stillzeit: Die richtige Ernährung für stillende Mütter
Um dich und dein Baby in der Stillzeit optimal zu versorgen, empfehlen wir dir, besonders viele der oben genannten Vitalstoffe aufzunehmen. Hier findest du eine Liste für geeignete Lebensmittel während der Stillzeit:
- Vollkornprodukte wie Haferflocken, Vollkornbrot, brauner Reis und Quinoa enthalten viele wichtige Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe.
- Mageres Fleisch und Geflügel sind eine gute Quelle für Proteine und Vitamin B12.
- Lachs und Makrele enthalten viele Omega-3-Fettsäuren.
- Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen sind reich an Proteinen und Ballaststoffen.
- Obst und Gemüse wie Beeren, Paprika, Spinat und Karotten enthalten viele wertvolle Vitamine und Mineralstoffe.
- Avocado, Olivenöl und Kokosöl sind wichtige Quellen für essentielle Fettsäuren.
- Seefisch, Algen und jodiertes Speisesalz enthalten viel Jod.
Besser meiden: “Verbotene” Lebensmittel beim Stillen
Es gibt jedoch auch einige Lebens- und Genussmittel, die du beim Stillen (unter Umständen) besser nicht konsumieren solltest. Dazu zählen vor allem:
- Kaffee, Schwarz- und Grüntee enthalten Koffein, auf das dein Neugeborenes unruhig reagieren kann.
- Alkohol gelangt über den Blutweg direkt in die Muttermilch und kann deinem Baby schaden.
- Stark verarbeitete oder frittierte Lebensmittel enthalten oft ungesunde Fette und Zusatzstoffe, die weder für dich noch für dein Baby vorteilhaft sind.
- Fisch wie Hai, Schwertfisch, Makrele und Aal enthalten meistens einen hohen Quecksilbergehalt und können sich negativ auf die neurologische Entwicklung deines Babys auswirken.
- Zitrusfrüchte und scharfe Lebensmittel wie Chili, Knoblauch oder Pfeffer stehen unter Verdacht, einen wunden Po verursachen zu können. Beobachte, ob dein Baby diese Lebensmittel verträgt und reduziere sie nur bei Bedarf.
- Verschiedene Kohlsorten wie Brokkoli und Blumenkohl, aber auch Zwiebeln oder Hülsenfrüchte können für Blähungen verantwortlich sein. Auch hier gilt: Beobachte dein Baby und lasse diese Lebensmittel gegebenenfalls weg.
Gesunde Ernährung in der Stillzeit: Weitere praktische Tipps
Um dich und dein Baby während der Stillzeit optimal zu versorgen, gibt es noch weitere Dinge, die wir dir ans Herz legen:
Höre auf deinen Körper
Generell gilt: Iss das, was dir schmeckt und deinem Körper gut tut. Im Normalfall sind diese Lebensmittel auch für dein Baby gut. Erst, wenn du den Verdacht hast, dass bestimmte Lebensmittel deinem Kind schaden, dann streiche diese aus deinem Ernährungsplan. Durch den höheren Nährstoffbedarf kann es sein, dass du dich öfter hungrig fühlst. Das ist ganz normal – gib diesem Bedürfnis gerne nach, denn dein Körper braucht zusätzliche Energie.
Abwechslungsreiche Ernährungsweise
Achte auf eine bunte, abwechslungsreiche Ernährungsweise.
So stellst du sicher, dass du eine hohe Vielfalt an Nährstoffen zu dir nimmst.
Bevorzuge frische, unverarbeitete Lebensmittel, denn diese haben den höchsten Gehalt an Nährstoffen.
Regelmäßige Mahlzeiten
Iss regelmäßige Mahlzeiten, wenn du dein Kind stillst. Denn mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt helfen dir dabei, deinen Energiehaushalt durchgehend zu decken.
Trinken beim Stillen
Außerdem ist es wichtig, ausreichend zu trinken. Für die Milchproduktion benötigt dein Körper viel Flüssigkeit. Hier eignen sich vor allem Wasser oder ungesüßte Kräutertees.
Fazit
“Du bist, was du isst” – dieses Sprichwort trifft in der Stillzeit gleich doppelt zu. Denn deine Ernährung beeinflusst nicht nur deine Gesundheit, sondern auch die deines Babys. Eine nährstoff- und abwechslungsreiche Ernährung ist also entscheidend, um die optimale Entwicklung deines Kindes sicherzustellen.
Achte darauf, deinem Körper in dieser Zeit nur das Beste zu geben: Frische, vollwertige Lebensmittel und ausreichend Flüssigkeit sind hier die Schlüsselelemente. Solltest du dir jedoch unsicher sein, ob deine Ernährung auch wirklich alle notwendigen Nährstoffe abdeckt, kannst du zusätzlich zu hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln aus unserem Sortiment greifen. Hier erfährst du alles, was du über die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln in der Schwangerschaft und Stillzeit wissen musst.
Quellen
- Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung: Stillen und Muttermilchernährung. Abgerufen am 29.05.24.
- Europäisches Institut für Stillen und Laktation: Ernährung der Mutter in der Stillzeit. Abgerufen am 29.05.24.
- kindergesundheit-info.de: Ernährung in der Stillzeit. Abgerufen am 02.07.24
