Vitamin B12

Vitamin B12 hat eine Sonderstellung im Vitamin-B-Komplex: Es ist nicht nur das einzige B-Vitamin, das längere Zeit im Körper gespeichert werden kann, es ist auch das einzige B-Vitamin, das in nennenswerten Mengen ausschließlich in tierischen Lebensmitteln enthalten ist. Wir zeigen dir, wie du einen Vitamin-B12-Mangel erkennen, bei wem dieser am häufigsten vorkommt und was du dagegen tun kannst. Bei der Einnahme eines Vitamin B12 Präparates gibt es einiges zu beachten. Hierbei spielt nicht nur die Dosierung eine wichtige Rolle, sondern auch die chemische Form, in der das Vitamin B12 vorliegt. Für eine optimale Wirkung solltest du auf ein natürliches und stoffwechselaktives B12 zurückgreifen. 

Alles, was du über Vitamin B12 wissen musst

Vitamin-B12-Mangel

Die Ursachen eines Vitamin-B12-Mangels können äußerst vielseitig sein. Oft kann nur ein Bluttest Aufschluss darüber geben, ob Sie an einem Vitamin-B12-Mangel leiden.

Zu den Hauptursachen eines Vitamin-B12-Mangels gehört eine einseitige Ernährung, wie es zum Beispiel bei Veganern (und Vegetariern) der Fall ist. Auch kann eine erhöhte körperliche Leistungsfähigkeit zu einem Mangel an Vitamin B12 beitragen. Ebenso wie Veganer und Vegetarier sollten Sportler in regelmäßigen Abständen ihren Vitamin-B12-Haushalt überprüfen lassen und gegebenenfalls ihre Ernährung anpassen oder auch ein Nahrungsergänzungsmittel in Betracht ziehen.

Menschen mit chronischen Darmerkrankungen (zum Beispiel Colitis ulcerosa oder Morbus Crohn) können ebenfalls auf ein Nahrungsergänzungsmittel angewiesen sein, weil es bei ihnen zu einer schlechten Aufnahme oder mangelnden Verwertung von Vitamin B12 kommen kann.

Was ist Vitamin B12?

Vitamin B12 ist ein sehr komplexes Molekül, das nur von Mikro­organismen wie Bakterien und Algen gebildet wird. Auch einige Bakterienstämme im menschlichen Darm produzieren Vitamin B12 – allerdings tun sie das für ihren Eigenbedarf und größtenteils im Dickdarm, wo es dem menschlichen Organismus nicht viel nutzt. Der Mensch resorbiert Vitamin B12 überwiegend bereits im Dünndarm.

Vitamin B12 ist eines von insgesamt acht B-Vitaminen, das für unseren Körper essenziell ist. Essenziell bedeutet, dass wir auf das Vitamin angewiesen sind, um normal funktionieren zu können. Dass das B-Vitamin zu den wasserlöslichen Vitaminen gehört, die wir nicht speichern, sondern täglich zuführen müssen, macht die Bedeutung des Vitamins deutlich.

So ist Vitamin B12 an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt, daneben wird es häufig für chronische Müdigkeit, Konzentrationsstörungen und Antriebsschwäche verantwortlich gemacht. Wer sich abwechslungsreich ernährt und auf vollwertige, natürliche Nahrungsmittel zurückgreift, die schonend gegart oder roh verzehrt werden, muss normalerweise keinen Mangel an Vitamin B12 befürchten.

Dies trifft jedoch nicht auf Vegetarier und Veganer zu, deren Ernährungsplan größtenteils oder einzig und allein aus pflanzlichen Nahrungsmitteln besteht. Hier empfiehlt es sich, das B-Vitamin über ein Nahrungsergänzungsmittel zuzuführen, da es nahezu ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt.

Vitamin B12 Mangel ‒ Symptome

Da ein Vitamin-B12-Mangel oft mit unspezifischen Symptomen einhergeht, bleibt er oft lange Zeit unbemerkt. Viele Menschen klagen häufig über Müdigkeit, jedoch machen sie nicht gleich einen Vitamin-B12-Mangel für ihre Symptome verantwortlich. Oft werden diese mit Stress, dem Jahreszeitenwechsel, einem veränderten Tag-Nacht-Rhythmus oder Schlafmangel in Verbindung gebracht.

Nichtsdestotrotz sind es nicht nur Veganer und Vegetarier, sondern auch Sportler und ältere Menschen, die von einem Vitamin-B12-Mangel betroffen sind.

Diese Vitamin-B12-Mangelsymptome gibt es:

• Müdigkeit
• Konzentrationsstörungen
• Antriebsstörungen
• erhöhtes Schlafbedürfnis
• Sensibilitätsstörungen an Händen, Füßen, Armen und Beinen
• Schwäche
• Schwindel
• Veränderung der Schleimhäute
• Beeinträchtigung der Bewegung und Koordination

Vitamin B12 ‒ Tagesbedarf & Lebensmittel

Tagesbedarf

Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt Jugendlichen und Erwachsenen, täglich vier Mikrogramm Vitamin B12 einzunehmen. Bei Schwangeren und stillenden Müttern sollten es sogar jeweils 4,5 und 5,5 Mikrogramm Vitamin B12 sein.

Für Mischköstler gibt es viele Möglichkeiten, ihren Vitamin-B12-Bedarf über die Ernährung zu decken. Nachfolgend zeigen wir Ihnen, welche Lebensmittel besonders viel Vitamin B12 enthalten.

Lebensmittel

Glücklicherweise gibt es viele Lebensmittel, die das Vitamin B12 enthalten. Wie Sie bereits wissen, kommt das Vitamin hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vor, weshalb Veganer und Vegetarier oftmals unterversorgt sind und Mangelerscheinungen zeigen. Vitamin B12 ist zwar in Spuren in Knollen- und Wurzelgemüse sowie in einigen fermentierten Produkten, wie zum Beispiel Tempeh und Sauerkraut, enthalten, jedoch kann der Vitamin-B12-Bedarf damit nicht gedeckt werden.

Mischköstler sollten jedoch aufgrund der reichhaltigen Auswahl an Lebensmitteln keine Probleme haben, ihren Tagesbedarf von vier Mikrogramm zu decken. Nachfolgend stellen wir dir die besten Lebensmittel vor, die besonders reich an Vitamin B12 sind.

Vitamin B12 in Lebensmitteln: Das sind die besten Vitamin-Lieferanten

(Vitamin B12-Gehalt pro 100 Gramm Nahrungsmittel)

• Rinderleber: 65 Mikrogramm
• Kaviar: 20 Mikrogramm
• Makrele: 19 Mikrogramm
• Auster: 15 Mikrogramm
• Hering: 8,5 Mikrogramm
• Rind: 5 Mikrogramm
• Forelle: 4,5 Mikrogramm
• Thunfisch: 4,3 Mikrogramm
• Wolfsbarsch: 3,7 Mikrogramm
• Emmentaler: 3,1 Mikrogramm
• Camembert: 3,1 Mikrogramm
• Ei: 1,8 Mikrogramm
• Scholle: 1,5 Mikrogramm
• Frischkäse: 0,8 Mikrogramm
• Körnerkäse: 0,7 Mikrogramm

Wann kann ein Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin B12 notwendig sein?

Für Veganer kann es generell von Vorteil sein, ein Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin B12 einzunehmen, da sie keine tierischen Lebensmittel zu sich nehmen und langfristig ein Vitamin-B12-Mangel vorprogrammiert ist. Auch haben sportlich aktive, stark gestresste und chronisch kranke Menschen einen höheren Bedarf an Vitamin B12, den sie allein über die Ernährung oft nicht decken können.

Wer Vitamin B12 zusätzlich als Nahrungsergänzung einnehmen möchte, sollte ein Produkt wählen, das möglichst aus natürlichen Zutaten besteht. Es ist zu beachten, dass das Präparat die sogenannte MHA-Formel enthält. Dabei handelt es sich um die bioaktiven Vitamin B12-Formen Methylcobalamin, Hydroxocobalamin und Adenosylcobalamin (MHA). Diese natürlichen, bioaktiven Vitaminformen kann der Körper sofort verwenden, ohne sie vorher umwandeln zu müssen.

Vitamin B12 ‒ Wirkung

Für unseren Körper ist Vitamin B12 von großer Bedeutung, weil das Vitamin in unserem Stoffwechsel viele wichtige Aufgaben übernimmt.

Nachfolgend zeigen wir dir die wichtigsten Funktionen von Vitamin B12, was verdeutlicht, warum das Vitamin so bedeutsam für unseren Körper ist.

Vitamin B12 
...ist wichtig für eine normale Funktion des Immunsystems
...unterstützt die Bildung roter Blutkörperchen  
…sorgt für einen gesunden Energiestoffwechsel
...fördert einen normalen Homocystein-Stoffwechsel 
...trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
...unterstützt die psychischen Funktionen 
...fördert die Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung 
...ist wichtig für die Zellteilung 

Cobalamin – Die B12-Form ist entscheidend

Wie alle Vitamine existiert auch Vitamin B12 in mehreren, chemisch verwandten Formen. Diese sind unter dem Oberbegriff Cobalamine zusammengefasst. Alle enthalten das Spurenelement Cobalt als zentrales Molekül. 

Wichtig für den Menschen sind vor allem die drei natürlichen Formen Hydroxy­cobalamin, Adenosyl­cobalamin und Methyl­cobalamin. Hydroxycobalamin ist die von Mikroorganismen synthetisierte Verbindung. Sie hat noch keine Vitamin­funktion, bindet aber hervorragend an die Transportmoleküle im Blut und ist deshalb die optimale Speicherform für Vitamin B12.

Die beiden einzigen sofort stoffwechselaktiven Formen (Coenzyme) sind Adenosyl­cobalamin und Methyl­cobalamin. Hydroxy­cobalamin wird bei Bedarf in eine dieser beiden Verbindungen umgebaut. Dasselbe gilt für Cyanocobalamin – eine synthetische Verbindung, die für die Anreicherung von Lebensmitteln und in Nahrungsergänzungen verwendet wird. 

Wichtige Vitamin-B12-Formen

Veganer und Vitamin B12

Veganer weisen häufig einen Vitamin-B12-Mangel auf, da ihre Ernährung ausschließlich aus pflanzlichen Lebensmitteln besteht. Den täglichen Bedarf an Vitamin B12 allein über die Ernährung zu decken, ist für Veganer schlichtweg kaum möglich.
Was viele Menschen nicht wissen: Veganer sind längst nicht die einzige Risikogruppe, die sich mit der Aufnahme von Vitamin B12 schwertut. Ein Vitamin-B12-Mangel betrifft oft mehr Menschen, als du vielleicht denkst. Zu den Betroffenen gehören nicht nur Vegetarier, deren Ernährung hauptsächlich aus pflanzlichen Lebensmitteln besteht. Auch Sportler, Schwangere sowie Menschen mit chronischen Magen-Darm-Erkrankungen können von einem Vitamin-B12-Mangel betroffen sein.
Insbesondere Sportler haben einen Mehrbedarf an Vitamin B12, der für die Aufrechterhaltung der körperlichen Leistungsfähigkeit gebraucht wird. Wusstest du, dass Stress einer der größten Nährstoffräuber ist? Hinzu kommen Alkohol und Nikotin, die zu einem schnelleren Verbrauch von Vitamin B12 beitragen können.
 

Fazit

Vitamin B12 gehört zu den kritischen Vitaminen, weil es nahezu ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Veganer können das Vitamin daher nicht über die Ernährung aufnehmen, weshalb sich die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels mit Vitamin B12 empfiehlt. Auch haben Sportler, Schwangere oder chronisch kranke Menschen einen höheren Bedarf an Vitamin B12, der die Zufuhr eines Nahrungsergänzungsmittels erfordern kann.

Quellen

• Dr. Udo Böhm, Dr. Dr. Claus Muss: Rationelle Therapie in der Mikronährstoffmedizin, UNI-MED Verlag Aktiengesellschaft Bremen 2001, 1. Auflage, ISBN 978-3-8374-1275-8.
• Uwe Gröber: Mikronährstoffe: Metabolic Tuning-Prävention-Therapie. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft mbH Stuttgart 2012, 3. Auflage, ISBN 978-3-8047-2615-4.
• https://www.ugb.de/ernaehrungsberatung/vitamin-b12-manchmal-wird-es-knapp/?cobalamin-vitamin-b12