Unsere Abwehrkräfte sind Tag und Nacht für uns im Einsatz und schützen uns vor jeglichen Erregern – von Bakterien über Viren und Pilzen gibt es nichts, wovor sie zurückschrecken. Täglich kommen wir mit Millionen verschiedener Keime in Berührung und unser Immunsystem produziert mindestens genauso viele Abwehrzellen, um diese zu bekämpfen – eine faszinierende Leistung!
Besonders seit der Corona-Pandemie hat die Rolle einer gesunden Immunabwehr stark an Bedeutung gewonnen. Vielen Menschen wurde bewusster denn je, wie wichtig ein starkes Immunsystem ist und wie sehr es den Verlauf eines Infektes beeinflusst.
Was können wir also tun, um unsere Abwehrkräfte zu stärken und unseren Körper vor Eindringlingen zu schützen? In diesem Beitrag erfährst du, welche Bedeutung dein Immunsystem hat und erhältst zahlreiche Tipps, wie du dein Immunsystem unterstützen kannst. Außerdem verraten wir dir, welche einfachen Hausmittel deinen Abwehrkräften einen Extra-Boost verschaffen können.
Die Bedeutung des Abwehrsystems für deinen Körper
Was genau ist eigentlich das Immunsystem? Das Immunsystem ist ein Zusammenspiel verschiedener Organe, Zellen und Gewebe im Körper. So gehören zum Beispiel viele Schleimhäute, das Knochenmark, der Magen und vor allem der Darm zum Immunsystem. Auch die weißen Blutkörperchen (Leukozyten) zählen als Abwehrzellen dazu.
Dieses komplexe System ist lebenswichtig und spielt eine entscheidende Rolle für den Erhalt unseres Körpers. Denn ohne eine starke Immunabwehr wäre der Körper schädlichen Erregern und Umwelteinflüssen schutzlos ausgeliefert.
Zu den Hauptaufgaben des Immunsystems zählen:
- Krankheitserreger wie Viren, Pilze und Bakterien abwehren
- den Körper vor Schadstoffen aus der Umwelt schützen
- körpereigene krankhafte Veränderungen, wie beispielsweise Krebszellen, erkennen und beseitigen
Somit trägt die Immunabwehr nicht nur dazu bei, akuten Infektionen vorzubeugen – auch chronische Entzündungen hängen mit einer schwachen Immunabwehr zusammen. Intakte Abwehrkräfte sind somit die Grundlage eines ganzheitlichen, guten Gesundheitszustandes. Deshalb ist es umso wichtiger, sie zu schützen und zu stärken.
Die Ernährung als Basis einer gesunden Immunabwehr
Deine Ernährung ist das A und O für starke, gesunde und natürliche Abwehrkräfte. Sie hat einen direkten Einfluss darauf, wie gut dein Körper sich vor Infektionen schützen und Erreger bekämpfen kann. Deshalb legen wir dir ans Herz, dich bei deiner Ernährung an folgenden Richtlinien zu orientieren:
- Setze auf eine bunte und abwechslungsreiche Ernährung: Eine ausgewogene und vielseitige Ernährung stärkt dein Immunsystem. Nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollten 5 Portionen frisches Obst und/oder Gemüse auf dem täglichen Speiseplan stehen.
- Esse vorwiegend naturbelassene, saisonale Lebensmittel: Dazu zählen neben Obst und Gemüse vor allem Nüsse, Saaten, Hülsenfrüchte und vollwertiges Getreide.
- Verzichte auf industriell verarbeitete Lebensmittel und Süßigkeiten: Diese enthalten meist viel Zucker, industrielles Salz und gesättigte Fettsäuren, die nicht nur deinen Stoffwechsel, sondern auch dein Immunsystem belasten können.
Abwehrkräfte aufbauen: Welche Nährstoffe brauche ich?
Eine ausreichende Zufuhr an essentiellen Mikronährstoffen ist für alle Körperfunktionen wichtig – besonders für dein Immunsystem.
Zu den wichtigsten Mikronährstoffen für gesunde Abwehrkräfte zählen:
- Vitamine: insbesondere die Vitamine C, D3, B12 und A. Erfahre hier mehr über wichtige Vitamine für ein starkes Immunsystem.
- Mineralstoffe: vor allem Zink, Selen und Eisen
- Sekundäre Pflanzenstoffe: Sie stärken das Immunsystem, wirken entzündungshemmend und antioxidativ, d. h. sie schützen deine Zellen vor schädlichen freien Radikalen.
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass es heutzutage nahezu unmöglich ist, den täglichen Nährstoffbedarf allein durch die Ernährung abzudecken. Denn die meisten Obst- und Gemüsesorten haben aufgrund von Überzüchtung, unreifer Ernte und langen Lagerungszeiten nicht mehr den hohen Nährstoffgehalt, der früher einmal üblich war. Um deine Nährstoffversorgung umfassend abzudecken, kannst du zusätzlich hochwertige Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
Glücklicher Darm – starke Abwehrkräfte
Nicht ohne Grund heißt es oft, der Darm sei “die Wurzel unserer Gesundheit”, denn die Rolle des Darms im Zusammenhang mit unserem Immunsystem ist enorm. Oft wird er sogar als Zentrum des Immunsystems bezeichnet. Das liegt vor allem daran, dass sich etwa 70 bis 80 % der Immunzellen, die aktiv an der Bekämpfung von Krankheitserregern beteiligt sind, im Darm befinden. Auch zur Produktion von Antikörpern trägt das mit dem Darm verknüpfte Immunsystem bei.
Außerdem spielen die etwa 38 Billionen guten Darmbakterien, die auch als Darmflora oder Mikrobiom bekannt sind, eine zentrale Rolle für eine gesunde Immunabwehr. Denn sie unterstützen die Abwehr von Krankheitserregern durch verschiedene Mechanismen und tragen dazu bei, die Balance des Immunsystems aufrechtzuerhalten. So bilden sie beispielsweise antimikrobielle Stoffe (Bacteriocine) zur direkten Abwehr oder bilden saure Stoffwechselprodukte und unterstützen damit ein saures Milieu, das für krankmachende Erreger nachteilig ist. Auch die Darmschleimhautzellen bilden natürliche antimikrobielle Abwehrstoffe, sogenannte Defensine.
Die Abwehr stärken mit frischer Luft
Spätestens seit der Corona-Pandemie ist klar: Geschlossene Räume sorgen für eine erhöhte Ansteckungsgefahr, da sich Erreger nicht verflüchtigen können. Im Winter trocknet die warme Heizungsluft zusätzlich deine Schleimhäute im Hals-Nasen-Rachen-Bereich aus, weshalb Erreger ein leichteres Spiel haben, in den Körper zu gelangen.
Auch wenn du dich an manchen Tagen am liebsten Zuhause verkriechen möchtest und dir allein beim Blick aus dem Fenster die Lust vergeht: Es lohnt sich, regelmäßig nach draußen zu gehen! Denn ausgiebige Spaziergänge oder Radtouren in der freien Natur stimulieren nicht nur dein Immunsystem – auch dein Kreislauf und deine mentale Gesundheit werden dir danken.
Achte außerdem darauf, in deiner gesamten Wohnung mehrmals täglich zu lüften. Öffne hierfür die Fenster für mindestens 5 Minuten vollständig, sodass die Luftzirkulation angeregt wird. Diese Art des Lüftens ist deutlich effektiver, als die Fenster dauerhaft gekippt zu lassen.
Vitamin D3: Sonnenschein für dein Immunsystem
Vitamin D3 steht im direkten Zusammenhang mit dem Immunsystem. Es steuert die Funktion verschiedener Immunzellen und weist antimikrobielle und entzündungshemmende Eigenschaften auf, was entscheidend für eine gesunde Immunantwort ist.
Etwa 80 bis 90 % des täglichen Bedarfs an Vitamin D3 nehmen wir über die Haut durch Sonneneinstrahlung auf und nur ein Bruchteil erfolgt über unsere Ernährung. Tatsächlich gibt es nur wenige Lebensmittel, die nennenswerte Mengen an Vitamin D3 enthalten.
Neben der Versorgung mit frischer Luft ist das ein weiterer Grund, täglich Zeit im Freien zu verbringen. Gerade in den Wintermonaten gestaltet sich die ausreichende Versorgung durch Sonnenlicht jedoch oft schwierig. Aus diesem Grund empfehlen viele Fachleute, insbesondere während der kalten Monate, eine zusätzliche Aufnahme von Vitamin D3 durch hochwertige Nahrungsergänzungsmittel. Hierbei ist es ratsam, Vitamin D3 gemeinsam mit Vitamin A und Vitamin K2 aufzunehmen, da diese Vitamine in vielen Prozessen gemeinsam wirken und sich in ihrer Wirkung ergänzen und verstärken
Ausreichend Schlaf für eine gute Abwehr
Nicht umsonst ist bei einer Erkältung strenge Bettruhe angesagt. Denn neben einer ausgewogenen Ernährung ist Schlaf einer der wichtigsten Regulatoren einer gesunden Immunantwort. Dies liegt vor allem an der Tatsache, dass während des Schlafens wichtige Immunvorgänge gesteuert werden, wie beispielsweise die Produktion von Abwehrzellen und Antikörpern. Außerdem fördert Schlaf die Produktion von Wachstumshormonen, die für die Reparatur und Regeneration verschiedener Zellen entscheidend sind, darunter auch Immunzellen.
Zahlreiche Studien beschäftigten sich bereits mit der Wirkung von Schlaf auf die Aktivität der Abwehrzellen und kamen dabei zu beeindruckenden Ergebnissen. So fanden Wissenschaftler der Universität Tübingen in einem Experiment heraus, dass sich die Aktivität der T-Zellen bereits nach 3 Stunden ohne Schlaf verringert. Das bedeutet, Schlafmangel schwächt erwiesenermaßen die Immunreaktion und macht uns empfänglicher für Krankheitserreger.
Abwehrsystem des Körpers stärken durch Bewegung und Sport
Regelmäßige Bewegung ist ein wahrer Booster für deinen ganzen Körper! Im Zusammenhang mit dem Immunsystem gibt es zahlreiche positive Auswirkungen, die Sport mit sich bringen kann. Dazu zählen:
- Stimulation der Immunzellen: Sport kann dafür sorgen, dass bestimmte Abwehrzellen, unter anderem T- und Killerzellen, aktiviert und vermehrt werden.
- Durchblutung: Sport fördert die Durchblutung, was dazu führt, dass Abwehrzellen schneller und effizienter durch den Körper befördert werden können.
- Lymphzirkulation: Sport stimuliert die Lymphzirkulation. Diese spielt eine Rolle bei der Ausscheidung von Giftstoffen und der Verteilung von Immunzellen im Körper.
- Stressabbau: Sport wirkt stressreduzierend und fördert die Ausschüttung von Endorphinen, die das allgemeine körperliche Wohlbefinden steigern können.
- Reduzierung von Entzündungen: Moderate Bewegung kann dazu beitragen, entzündungshemmende Moleküle im Körper zu vermehren.
Zusätzlich hat Sport auch langfristig positive Auswirkungen auf den Körper: Er kann stabilisierend wirken, indem er dazu beiträgt, den Stoffwechsel anzuregen und die Blutdruckwerte zu regulieren.
Vermeide Stress, entspanne deine Immunabwehr
Der Einfluss von Stress auf den Körper wird häufig unterschätzt. Dabei steht Stress in direktem Zusammenhang mit vielen Körperfunktionen und kann das Immunsystem stark beeinträchtigen. Das liegt daran, dass bei Stress der Kampf- und Fluchtnerv aktiviert wird und der Körper in den Überlebensmodus übergeht. Da nun das Überleben an oberster Stelle steht, werden andere wichtige Körperprozesse zurückgeschraubt – darunter die Immunabwehr.
In diesem Zuge wird auch Cortisol freigesetzt, das sogenannte Stresshormon. Cortisol hat eine immunsuppressive Wirkung, was bedeutet, dass es das Immunsystem aktiv unterdrückt.
Wenn du Stress in deinem Alltag entgegenwirken willst, sorge für ausreichend Ruhepausen. Zusätzlich kannst du regelmäßige Entspannungsübungen in deinen Tagesplan einbauen, wie zum Beispiel Yoga, Atemübungen, Autogenes Training oder Progressive Muskelentspannung.
Hydriere deinen Körper für starke Abwehrkräfte
Es ist kaum verwunderlich, dass auch Wasser für das Abwehrsystem enorm wichtig ist. Denn tatsächlich besteht der menschliche Körper zu über 50 % aus Wasser, das somit ein essentieller Bestandteil fast aller Körperfunktionen ist. Für das Immunsystem spielt es eine entscheidende Rolle – aus verschiedenen Gründen:
- Stofftransport: Wasser ist der zentrale Bestandteil des Blutes, das für den Transport von Sauerstoff, Nährstoffen und Abwehrzellen verantwortlich ist. Ein gut hydrierter Körper hat es daher leichter, diese Substanzen effizient durch den Körper zu befördern.
- Ausscheidung von Toxinen: Körperschädigende Substanzen werden über Körperflüssigkeiten, also Urin oder Schweiß, ausgeschieden. Somit hilft Wasser dem Körper dabei, sich von Substanzen zu befreien, die das Immunsystem beeinträchtigen können.
- Hydrierung der Schleimhäute: Durch Flüssigkeit werden die Schleimhäute, beispielsweise in Mund und Nase, feucht gehalten. Feuchte Schleimhäute helfen dabei, die Vermehrung von Erregern zu hemmen und deren Abtransport zu fördern.
Um deinen Körper ausreichend mit Flüssigkeit zu versorgen, empfehlen wir dir etwa 1,5 bis 2 Liter Wasser oder milde, ungesüßte Kräutertees pro Tag.
Weitere Tipps zur natürlichen Stärkung deiner Immunabwehr
Um dein Abwehrsystem auf natürliche Weise zu stärken, haben wir hier einige weitere Tipps für dich aufgelistet:
- Saunieren und Wechselduschen: Der Wechsel zwischen warm und kalt regt die Durchblutung an und aktiviert so dein Immunsystem. Ein Saunabesuch hilft dir zusätzlich dabei, Giftstoffe und Erreger auszuschwitzen.
- Vermeide Nikotin und Alkohol: Diese enthalten viele Toxine und schädliche Substanzen, die dein Immunsystem schwächen können.
- Lache und singe: Das macht gute Laune und baut so das Stresshormon Cortisol ab, das eine Immunsystem-unterdrückende Wirkung hat.
- Iss scharf: Scharfes Essen kann antibakteriell und entzündungshemmend wirken und so deine Abwehrkräfte unterstützen.
- Halte deinen Körper warm: Eine normale Körpertemperatur ist entscheidend für die optimale Funktion vieler Immunprozesse.
Welche Hausmittel stärken die Abwehrkräfte?
Nun weißt du bereits, worauf du achten solltest, um deine Abwehrkräfte zu stärken. Hier sind einige bewährte Hausmittel, mit denen du deinem Immunsystem zusätzlich unter die Arme greifen kannst:
- Ingwer besitzt entzündungshemmende und antimikrobielle Eigenschaften, die Erreger bekämpfen und somit dein Immunsystem unterstützen können.
- Zitronensaft ist ein wahrer Vitamin-C-Booster. Vitamin C trägt maßgeblich zum Erhalt einer gesunden Immunfunktion bei. Bereits Oma wusste die Vorteile einer heißen Zitrone zu schätzen.
- Kurkuma stimuliert die Immunzellen und kann so dein Immunsystem stärken.
- Knoblauch und Zwiebel besitzen besondere Inhaltsstoffe (z. B. Allicin), die die Immunabwehr unterstützen.
- Die Rote Beete gehört zu den nährstoffreichsten Gemüsesorten. Sie ist reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Zink und Eisen.
- Probiotische Lebensmittel unterstützen deine Darmgesundheit und können somit deine Immunabwehr verbessern. Eine ausgewogene Kombination aus 31 essentiellen probiotischen Bakterienstämmen sowie 24 fermentierten Kräuter- und Pflanzenextrakten bietet dir Pro EM san.
Fazit
Vielleicht kennst du das: Dir wird erst bewusst, wie wertvoll deine Gesundheit ist, sobald du mit verstopfter Nase und Halsschmerzen im Bett liegst. Dann sehnst du dich danach, unbeschwert zu atmen und deinen Tag wieder frei gestalten zu können.
Deshalb ist es jetzt an der Zeit, dein Immunsystem zu schätzen und zu schützen, denn es leistet täglich hervorragende Arbeit! Mit kleinen, alltäglichen Gewohnheiten und einfachen Hausmitteln kannst du bereits Großes bewirken und deine Gesundheit aktiv unterstützen. Du hast es selbst in der Hand, dein Immunsystem zu stärken und somit von einem aktiveren, vitaleren Lebensstil zu profitieren. Denn: “Gesundheit ist nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts”.
Quellen
- Bundeszentrum für Ernährung: Das Immunsystem stärken, abgerufen am 12.01.23
- Universitätsklinikum Tübingen: Wie Schlaf das Immunsystem stärkt, abgerufen am 12.01.24
- Gesund.bund: So lassen sich Abwehrkräfte stärken, abgerufen am 13.01.24
- DocCheck Flexikon: Immunsystem, abgerufen am 13.01.24
