Ein starkes Immunsystem ist der Schlüssel zu einem gesunden und vitalen Leben. Denn es ist dafür verantwortlich, Eindringlinge wie Viren, Bakterien oder Pilze zu bekämpfen und zu eliminieren. Sogar krankhafte Veränderungen im Körper, wie beispielsweise Krebszellen, erkennt und beseitigt es.
Immunsystem stärken mit Vitaminen
Damit unser Immunsystem gut funktioniert und seiner Arbeit mühelos nachkommen kann, braucht es verschiedene Mikronährstoffe – unter anderem Vitamine. Denn diese sind essentielle Werkzeuge, mit denen unser Immunsystem die nötigen Stellschrauben dreht, um beispielsweise Erreger zu bekämpfen. Vitamine beeinflussen unser Immunsystem auf vielfältige Weise positiv, indem sie sich auf die Arbeit der Immunzellen, Antikörper und Enzyme auswirken. Kurz gesagt: Ohne die nötigen Vitamine könnte unser Immunsystem nicht effizient arbeiten.
In diesem Beitrag gehen wir näher auf spezielle Vitamine ein, die für dein Immunsystem entscheidend sind. Außerdem verraten wir dir, welche Lebensmittel besonders reich an diesen Immun-Boost-Vitaminen sind.
Vitamin C fürs Immunsystem: Der Booster für eine starke Abwehr
Schon Oma wusste: Eine heiße Zitrone kann bei Erkältungen wahre Wunder bewirken. Was damals auf reinen Erfahrungswerten beruhte, hat mittlerweile auch wissenschaftlich Hand und Fuß, denn Vitamin C ist an der Bildung der weißen Blutkörperchen (Leukozyten) beteiligt. Die weißen Blutkörperchen dienen als Abwehrzellen und sind dafür verantwortlich, Erreger aller Art zu bekämpfen.
Außerdem trägt Vitamin C als starkes Antioxidans dazu bei, freie Radikale im Körper zu neutralisieren. Diese können Zellen und Gewebe schädigen und so das Immunsystem schwächen.
Ebenso spielt Vitamin C eine Rolle bei der Kollagenproduktion. Kollagen ist ein Protein, das maßgeblich am Erhalt von Häuten und Schleimhäuten beteiligt ist. Weiterhin unterstützt Vitamin C die Aufnahme von Eisen, das ebenfalls eine wichtige Rolle für das Immunsystem spielt. Die empfohlene Dosis Vitamin C liegt laut DGE bei 110 mg pro Tag für Männer und 95 mg pro Tag für Frauen.
Vitamin D3 fürs Immunsystem: Das Sonnenvitamin
Auch das „Sonnenvitamin“ hat direkten Einfluss auf unser Immunsystem, denn es ist an der Steuerung verschiedener Immunzellen beteiligt (unter anderem T-Zellen und B-Zellen). Diese sorgen dafür, dass unser Körper auf Eindringlinge angemessen reagieren und eine Immunantwort auslösen kann. Darüber hinaus kann Vitamin D3 antimikrobielle und entzündungshemmende Wirkungen aufzeigen, die das Immunsystem zusätzlich unterstützen.
80 bis 90 Prozent unseres täglichen Vitamin-D3-Bedarfs nehmen wir über die Haut durch Sonnenlicht auf. Gerade im Winter ist es jedoch nahezu unmöglich, den Bedarf ausreichend durch die Sonne zu decken. Viele Ernährungswissenschaftler empfehlen daher insbesondere für die kalte Jahreszeit eine zusätzliche Vitamin-D3-Supplementation durch hochwertige Nahrungsergänzungsmittel. Um deinen Körper ausreichend mit Vitamin D3 zu versorgen, werden laut DGE etwa 20 µg (= 800 IE) pro Tag empfohlen.
Vitamin A fürs Immunsystem: Gesunde Schleimhäute
Vitamin A erfüllt eine Schlüsselfunktion für unser Immunsystem, denn es ist an zahlreichen Prozessen beteiligt, die eine Rolle bei der Abwehr von Krankheitserregern spielen. Darüber hinaus fördert es einen gesunden Eisenstoffwechsel und den Erhalt gesunder Häute und Schleimhäute. Diese sind ein Teil des unspezifischen Immunsystems und dienen als Barriere gegen verschiedene Krankheitserreger.
Gut zu wissen ist außerdem, dass Vitamin A – genauso wie Vitamin K2 – ein wichtiger Cofaktor von Vitamin D3 ist; besser gesagt: Diese drei Vitamine sind ein perfektes Trio! Für eine gesunde Funktion des Immunsystems ergänzen und verstärken sie sich gegenseitig. Andere Prozesse im Körper können erst dann funktionieren, wenn alle drei Vitamine gemeinsam vorliegen, zum Beispiel beim Transport von Calcium in die Knochen und Zähne. Die Vitamine D3, A und K2 sollten deshalb immer gemeinsam zugeführt werden.
Die empfohlene Dosis von Vitamin A liegt laut DGE bei 700 µg pro Tag für Frauen und 850 µg pro Tag für Männer (Retinol).
Vitamin B12 fürs Immunsystem: Der Nervenstärker für eine gute Immun-Kommunikation
Obwohl die Funktionen von Vitamin B12 für das Immunsystem weniger bekannt sind als die von Vitamin C oder Vitamin D3, so spielt es hier doch eine entscheidende Rolle. Denn Vitamin B12 ist erheblich an der Bildung und Reifung der roten Blutkörperchen beteiligt. Diese sind wichtig, um Sauerstoff durch den Körper zu transportieren und alle Zellen zu versorgen. Ohne ausreichend Sauerstoff können die Zellen ihre Arbeit nicht erledigen, und somit können auch die Abwehrzellen nicht ausreichend auf Krankheitserreger reagieren.
Darüber hinaus trägt Vitamin B12 zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei. Das Nervensystem spielt eine entscheidende Rolle für das Immunsystem, denn es beeinflusst beispielsweise die Aktivität der Immunzellen über die Neurotransmitter. Diese Kommunikation zwischen Nerven- und Immunsystem wird auch als Neuro-Immunkommunikation bezeichnet. Für Vitamin B12 liegt die empfohlene Dosis laut DGE bei etwa 2 µg (= 80 IE) pro Tag.
Welche Mineralstoffe stärken das Immunsystem?
Neben Vitaminen tragen auch bestimmte Mineralstoffe zu einem starken Immunsystem bei. Zu den wichtigsten zählen:
- Zink befindet sich in 98 % aller Körperzellen und ist an zahlreichen Körperfunktionen beteiligt. Unter anderem stärkt es bestimmte Abwehrzellen in ihrer Arbeit und kann den Körper bei Entzündungsreaktionen unterstützen.
- Eisen ist das am häufigsten vorkommende Spurenelement im menschlichen Körper. Es ist unter anderem für den Sauerstofftransport im Blut verantwortlich, der sich stark auf die Energiearbeit der einzelnen Zellen auswirkt. Außerdem spielt es eine Rolle bei verschiedenen enzymatischen Reaktionen, die das Immunsystem direkt beeinflussen.
- Magnesium ist eines der wichtigsten Mineralien im Körper und auch für unser Immunsystem unverzichtbar. Ein stabiler Magnesiumspiegel kann dazu beitragen, das Immunsystem zu stärken und Entzündungsreaktionen zu reduzieren. Darüber hinaus spielt es eine Rolle bei der Aufnahme von Vitamin D3 und wird für dessen Aktivierung benötigt
Die besten Lebensmittel für ein starkes Immunsystem
Generell gilt: Dein Immunsystem liebt eine frische, abwechslungsreiche Ernährung mit viel buntem Obst und Gemüse sowie gesundem Getreide. Hier findest du eine Aufzählung zu Lebensmitteln, die reich an wichtigen Vitaminen für dein Immunsystem sind:
- Vitamin C: Zitrusfrüchte, Brokkoli, Paprika, Fenchel
- Vitamin D3: Avocado, wildwachsende Pilze, fetter Fisch (Hering, Makrele). Aber Achtung: Selbst Vitamin-D3-reiche Nahrungsmittel enthalten meist nicht ausreichend Vitamin D3, um den täglichen Bedarf zu decken. Achte deshalb auf genügend Sonnenlicht und denke im Zweifelsfall an Vitamin-D3-Supplements.
- Vitamin B12: Vor allem tierische Produkte wie Käse, Eier, Fleisch und Fisch. Für Veganer gibt es mittlerweile zahlreiche Supplements, die Vitamin B12 enthalten.
- Eisen: Fleisch, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen
- Zink: Fleisch, Käse, Haferflocken, Soja, Samen, Kerne
- Magnesium: Nüsse, Samen, Vollkornprodukte, Kakaopulver, Bitterschokolade
Wenn du das Gefühl hast, trotz einer ausgewogenen Ernährung nicht genügend Vitamine zu dir zu nehmen, besteht die Möglichkeit, Nahrungsergänzungsmittel für dein Immunsystem einzunehmen. Bei uns kannst du, abgestimmt auf deine Bedürfnisse, Vitamine für dein Immunsystem kaufen.
Fazit: Vitaminkur fürs Immunsystem
Gerade in den Wintermonaten ist ein starkes Immunsystem unfassbar wichtig. Denn die kalte Jahreszeit bringt nicht nur gemütliche Abende vor dem Kamin und schneebedeckte Landschaften mit sich, sondern auch eine hohe Infektanfälligkeit. Dann ist es besonders sinnvoll, dein Immunsystem mit Vitaminen zu stärken.
Doch um deinem Immunsystem ganzheitlich und umfassend unter die Arme zu greifen, brauchst du mehr als nur die richtigen Vitamine. Auch alltägliche Gewohnheiten und ein gesunder Lebensstil sind durchaus entscheidend. Erfahre hier, was du neben deiner Ernährung zusätzlich tun kannst, um deine Abwehrkräfte zu stärken, damit du auch in den kalten Monaten optimal gewappnet bist.
Quellen
- Carr, A., & Maggini, S. Vitamin C and Immune Function. Nutrients. 2017. 9(11), 1211.
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung, abgerufen am 10.01.2024
- Robert Koch-Institut: Häufig gestellte Fragen zu Vitamin D, abgerufen am 10.01.2024
- DocCheck Flexikon: Vitamin-B12-Mangel, abgerufen am 12.01.2024
