Wenn wir verliebt sind, haben wir Schmetterlinge im Bauch. Schlechte Neuigkeiten müssen wir erst einmal verdauen und bei schwierigen Entscheidungen greifen wir oft auf unser Bauchgefühl zurück. All diese Redewendungen sind mehr als nur dahergesagte Floskeln und deuten auf eine Verbindung zwischen Bauch und Gehirn hin. Denn was lange Zeit von Skeptikern belächelt wurde, ist mittlerweile wissenschaftlich bewiesen und Gegenstand intensiver Forschungen: die sogenannte Darm-Hirn-Achse.
In diesem Beitrag tauchen wir ein in die geheimnisvolle Welt der Darm-Hirn-Achse. Wir zeigen dir, wie Darm und Gehirn miteinander in Verbindung stehen und was du tun kannst, um diese enge Beziehung zu stärken und Symptome bei einer gestörten Darm-Hirn-Achse zu mildern.
Wechselwirkungen zwischen Darm und Gehirn
Darm-Hirn-Achse bezeichnet die enge Verbindung und den Informationsaustausch zwischen Darm und Gehirn. Letzterer erfolgt über verschiedene Wege, darunter:
- Hormone
- Immunprozesse
- Nervenbahnen
Die Verbindung von Darm und Gehirn erfolgt über Nervenbahnen als ein komplexes Netzwerk, das sich von der Schädeldecke bis zum Darmausgang erstreckt und unter anderem etwa 100 Millionen Nervenzellen beinhaltet. Aus diesem Grund wird der Darm auch als zweites Gedächtnis oder „Bauchhirn“ bezeichnet. Dieses „Bauchhirn“ ermöglicht gemeinsam mit dem Vagusnerv – dem größten Nerv des parasympathischen Nervensystems – die neuronale Kommunikation zwischen Darm und Gehirn. Man spricht daher auch häufig von der Vagusnerv-Darm-Hirn-Achse.
Interessanterweise werden etwa 90 % der Signale der Darm-Hirn-Achse vom Bauchhirn zum Gehirn geleitet und nicht etwa umgekehrt. So entsteht ein völlig neues Bild von Gesundheit, bei dem der Darm eine weitaus bedeutendere Rolle spielt als die eines einfachen Verdauungsorganes. Ein weiterer elementarer Bestandteil des Bauchhirns ist die
Darmflora
mit ihren 38 Billionen guten Bakterien. Diese Darmmikroben scheinen einen starken Einfluss auf den Informationsaustausch zwischen Gehirn und Darm zu haben.
Darm-Hirn-Achse: Was sind Symptome einer gestörten Verbindung?
Eine gestörte Darm-Hirn-Achse kann mit einer Vielzahl an Symptomen einhergehen. Einige davon sind:
- Magen-Darm-Beschwerden: Dazu zählen das Reizdarmsyndrom, Darmentzündungen und Symptome wie Durchfall, Verstopfung oder Blähungen.
- Gewichtsschwankungen: Eine gestörte Darm-Hirn-Achse kann den Appetit und den Stoffwechsel beeinflussen, was zu Gewichtszunahme oder -verlust führen kann.
- Depressionen und Angststörungen: Ein Großteil des Glückshormons Serotonin wird im Darm gebildet. Obwohl dieses Serotonin nicht direkt im Gehirn ankommt, wirkt es sich doch auf unsere Psyche aus, indem es beispielsweise die Stimulation des Vagusnervs beeinflusst.
- Gedächtnisstörungen: Auch kognitive Probleme wie Gedächtnisverlust oder Konzentrationsschwäche können als Symptome einer gestörten Darm-Hirn-Achse auftreten.
- Chronische Müdigkeit: Eine dysfunktionale Verbindung zwischen Darm und Gehirn kann die körpereigene Energieproduktion beeinträchtigen und zu chronischer Müdigkeit führen.
Es ist wichtig zu beachten, dass eine gestörte Darm-Hirn-Achse nicht zwangsläufig die einzige Ursache dieser Symptome ist. Oft trägt sie vielmehr dazu bei, die Symptome zu verstärken.
Die Darm-Hirn-Achse positiv beeinflussen: Verschiedene Ansätze
Eine gesunde Darm-Hirn-Achse trägt maßgeblich zum allgemeinen Wohlbefinden bei. Um sie gezielt zu stärken, spielen verschiedene Dinge eine entscheidende Rolle. Zunächst legen wir dir eine ganzheitliche, gesunde Lebensweise mit einer bewussten Ernährung, ausreichend Bewegung und stressabbauenden Maßnahmen ans Herz.
Zudem haben die guten Darmbakterien einen großen Einfluss auf den reibungslosen Informationsaustausch zwischen Darm-Trakt und Gehirn. Denn diese freundlichen Darmmikroben sind für verschiedene Stoffwechselvorgänge verantwortlich und beeinflussen dadurch die Kommunikation zwischen Darm und Gehirn. So haben z. B. die Stoffwechselprodukte der Darmbakterien, darunter kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat, einen positiven Effekt auf das zentrale Nervensystem und können sogar die Blut-Hirn-Schranke überwinden.
Daher sind Probiotika bedeutsam für eine gut funktionierende Darm-Hirn-Achse. Eine sorgfältig ausgewählte Kombination aus 31 verschiedenen Bakterienkulturen und 24 fermentierten Kräuter- und Pflanzenextrakten bietet dir Pro EM san – eine wahre Wohltat für dein Mikrobiom. Um deine Darmbewohner bestens zu verpflegen, sind lösliche Ballaststoffe (Präbiotika) besonders wertvoll. Hier eignet sich Pro Präbioma.
Ausgewogene Ernährung für eine gesunde Darm-Hirn-Achse
Um deine Darm-Hirn-Achse optimal zu unterstützen, solltest du auf eine ausgewogene, vorwiegend pflanzenbasierte Ernährung Wert legen, denn vor allem die Darmbewohner lieben pflanzliche Nährstoffe. Dazu gehören vor allem:
- Vollkornprodukte
- Frisches Obst und Gemüse
- Hülsenfrüchte
- Nüsse
- Saaten
- Ballaststoffe
Auch Omega-3-Fettsäuren sollten nicht zu kurz kommen, da sie für eine gesunde Gehirnfunktion wichtig sind. Achte zudem auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D3 für ein munteres Mikrobiom und eine gute Darmbarriere und trinke ausreichend Wasser. Um deine Verdauung zusätzlich zu unterstützen und anzuregen, eignen sich sekundäre Pflanzen- und Bitterstoffe, welche du in hoch konzentrierter Form im Pro Intest findest.
Versuche zudem, verarbeitete Lebensmittel mit viel Zucker und gesättigten Fettsäuren sowie Kaffee und Alkohol weitestgehend zu meiden. Diese fallen nicht nur deinem Darm zur Last, sondern können auch deine kognitiven Fähigkeiten negativ beeinflussen.
Darm-Hirn-Achse beruhigen: Stressabbau und Entspannungstechniken
Stress, Angst oder Ärger wirken sich sowohl auf den Darm als auch auf das Gehirn aus. Denn wenn wir unter Stress stehen, wird der Sympathikus aktiviert, der sogenannte „Kampf- und Fluchtnerv“. Dieser Nerv ist es, der uns zu Neandertaler-Zeiten vor den Klauen eines Säbelzahntigers gerettet hat. Ob wir nun wirklich vor einem Säbelzahntiger fliehen müssen, oder ob wir durch äußere Umstände wie unsere Arbeit oder Beziehungen gestresst sind, macht für unseren Körper keinen Unterschied – er aktiviert den Überlebensmodus. Somit werden andere wichtige Funktionen zurückgeschraubt, wie auch die Verdauung, und es kann folglich zu verschiedenen Verdauungsproblemen kommen.
Um dein Darm-Nervensystem zu beruhigen, empfehlen wir dir regelmäßige Entspannungsübungen wie Yoga, Meditation, bewusstes Atmen oder Waldspaziergänge. Achte zudem auf ein gesundes Schlafverhalten und sorge für ausreichend Verschnaufpausen in deinem Alltag.
So aktivierst du deinen Vagusnerv zur Stärkung der Darm-Hirn-Achse
Der Vagusnerv, auch als zehnter Hirnnerv bekannt, ist als längster und komplexester der zwölf Hirnnerven ein zentrales Element der Darm-Hirn-Achse. Er erstreckt sich von der Schädeldecke bis in den Bauchraum, wo er verschiedene Organe, einschließlich den Darm, beeinflusst. Da er als wesentlicher Bestandteil des Parasympathikus – der Gegenspieler des Sympathikus – für Ruhe, Erholung und die Verdauung zuständig ist, kann seine Aktivierung zur Reduzierung von Stress beitragen und sich somit positiv auf die Darm-Hirn-Achse auswirken.
Um den Vagusnerv zu aktivieren und zu stärken, kannst du verschiedene Techniken ausprobieren:
- Atemübungen: Tiefes und langes Atmen kann den Vagusnerv stimulieren und die Entspannung fördern.
- Vagus-Massage: Der Vagusnerv verläuft seitlich am Hals entlang. Eine gezielte Massage kann ihn aktivieren und für mehr Ruhe und Ausgeglichenheit sorgen.
- Kalt duschen: Kälte dämpft den Sympathikus und kann somit den Parasympathikus aktivieren.
- Singen oder summen: Durch die Vibration, die beim Singen oder Summen im Hals-/Rachenraum erzeugt wird, kann der Vagusnerv stimuliert werden.
Quellen
- https://flexikon.doccheck.com/de/Nervus_vagus
- https://www.science.org/content/article/your-gut-directly-connected-your-brain-newly-discovered-neuron-circuit
- Kara G. Margolis, John F. Cryan, Emeran A. Mayer. The Microbiota-Gut-Brain Axis: From Motility to Mood. Gastroenterology. 2021; 160: 1486–1501.
- Adrijana Da Silva, Glenda MacQueen, Yasmin Nasser, Lorian M. Taylor, Jeff K. Vallance, Maitreyi Raman. Yoga as a Therapy for Irritable Bowel Syndrome. Dig Dis Sci. 2020; 65: 2503-2514.
- Patrick H. Degnan, Michiko E. Taga, Andrew L. Goodman. Vitamin B12 as a modulator of gut microbial ecology. Cell Metab. 2014; 20: 769–778.
- Eva M. Selhub, Alan C. Logan, Alison C. Bested. Fermented foods, microbiota, and mental health: ancient practice meets nutritional psychiatry. J Physiol Anthropol. 2014; 33: 2.
