Mitochondrien stärken: Ernährung, Tipps & mehr

Sicher hast du schonmal von den "Kraftwerken der Zellen“ gehört – den Mitochondrien. Diese Bezeichnung beschreibt sehr treffend, welche Rolle diese in unserem Körper spielen. Denn jede unserer Zellen benötigt Energie, welche sie durch die Mitochondrien erhalten. 

So wird schnell klar, dass sie die Grundlage unserer Lebensenergie und Vitalität darstellen – wie treibende Kraftwerke, die unseren Körper am Leben halten. Wenn du dich oft schlapp und energielos fühlst, kann die Ursache durchaus in deiner Mitochondriengesundheit liegen. 

Doch auch für vitale, energiegeladene Menschen ist es wichtig, den Kraftzellen regelmäßig etwas Gutes zu tun. Denn starke Mitochondrien stehen im direkten Zusammenhang mit einem gesunden Körper und einem ganzheitlichen Wohlbefinden.

In diesem Beitrag erfährst du, wie du deine Mitochondrien aktiv stärken kannst – und somit die kleinsten, fundamentalsten Bestandteile deines Körpers unterstützt.

Die Funktion der Mitochondrien in unserem Körper

Die Mitochondrien versorgen unsere Zellen mit Energie – doch wie genau tun sie das? Ganz einfach: Indem sie aus den aufgenommenen Kohlenhydraten und Fetten ATP (Adenosintriphosphat) herstellen.

ATP ist ein körpereigener Energieträger. Es speichert Energie, die unser Körper dann für die zahlreichen energieabhängigen Prozesse verwendet. So, wie der Akku dein Smartphone antreibt, so versorgen die Mitochondrien deine Körperzellen mit Energie, damit sie arbeiten können. 

Kleiner Exkurs in die Urzeit: Tatsächlich gehören die Mitochondrien zu den ältesten Bewohnern unserer Erde. Denn ursprünglich waren sie einmal eigenständige Bakterien, die im Laufe der Evolution von anderen Bakterien aufgenommen wurden. So gelangten sie in das Innere anderer Lebewesen und es entwickelte sich eine wunderbare Symbiose, die heute eine wichtige Grundlage unseres Lebens darstellt. 

Mitochondrien: Ernährung & wichtige Nährstoffe

Wie kannst du also deine Zellkraftwerke stärken? Die richtige Ernährung ist wie immer das A und O, denn unsere Ernährung hat einen direkten Einfluss auf die Funktionsweise der Mitochondrien. 

Im Laufe der Stoffwechselvorgänge, in denen Kohlenhydrate und Fette in ATP umgewandelt werden, sind auch andere Nährstoffe notwendig. Dazu zählen: 

• B-Vitamine: Diese sind hauptsächlich in tierischen Produkten wie Fleisch, Eiern und Milch enthalten. Eine ausgewogene Kombination aus allen 8 B-Vitaminen findest du in unserem Pro Vitamin B Komplex.
• Coenzym Q10: vor allem in tierischen Produkten (Fleisch, Fisch, Eier), aber auch in Hülsenfrüchten, Nüssen und Soja
• Mineralstoffe wie Magnesium, Selen, Zink und Mangan: Einen ausgewogenen Nährstoffkomplex bietet dir unser Pro Mineral Complete. 
• L-Carnitin: vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Rindfleisch und Schweinefleisch
• Omega-3-Fettsäuren: besonders in fettem Fisch (z. B. Hering, Lachs, Makrele), Sojaprodukten, Walnüssen, Chia-, Hanf- und Leinsamen
• Antioxidantien: vor allem in Beerenobst, dunklem Blattgemüse, frischen Kräutern und Gewürzen, Nüssen und Samen, Hülsenfrüchten und naturbelassenem Kakao

Mitochondrien stärken durch Q10 und L-Carnitin

Insbesondere Coenzym Q10  und L-Carnitin werden mit wichtigen Funktionen für die Mitochondriengesundheit in Verbindung gebracht, weshalb wir auf diese beiden Nährstoffe noch etwas genauer eingehen wollen. 

• Coenzym Q10: Das fettlösliche Molekül Q10 ist natürlicherweise in den Mitochondrien vorhanden. Es spielt in der Q10-Form “Ubiquinon” eine wichtige Rolle bei der Energieproduktion, also bei der Herstellung von ATP. Darüber hinaus ist es in der Q10-Form “Ubiquinol” ein starkes Antioxidans, das die Mitochondrien vor Schäden durch freie Radikale schützt. Eine einzigartige Kombination aus den beiden Q10-Formen Ubiquinol und Ubiquinon – und dazu hoch bioverfügbar – bietet dir Pro Q10 Spectrum. 
   
• L-Carnitin: Die Hauptfunktion von L-Carnitin besteht darin, beim Transport der langkettigen Fettsäuren in die Mitochondrien mitzuhelfen. Somit spielt L-Carnitin eine Schlüsselrolle für die Fettverbrennung. Zudem unterstützt Cholin den Fettstoffwechsel, weshalb Carnitin und Cholin in unserem Pro Carnitin optimal kombiniert sind.

Mitochondrien: Sport & Bewegung

Sport ist für alle Bereiche deiner Gesundheit entscheidend – ebenso für deine Mitochondrien. Denn wenn du dich bewegst, braucht dein Körper mehr Energie und kommt quasi in ein Energiedefizit. 

Dadurch werden die Mitochondrien angeregt und müssen mehr Energie produzieren, um deinen Körper zu versorgen. Dabei wird auch die Neubildung von Kraftzellen aktiviert. Diesen Prozess nennt man mitochondriale Biogenese. 

Außerdem unterstützt Sport den Abbau beschädigter Mitochondrien und die Bildung neuer Blutgefäße. Das verbessert die Sauerstoffversorgung, wodurch die Arbeit der gesunden Mitochondrien effizienter wird. 

Und keine Angst: Du musst kein Leistungssportler sein, um deine Kraftzellen zu stärken. Selbst durch kleine, entspannte Bewegungen wie Yoga oder Spaziergänge kannst du diesen etwas Gutes tun. Wichtig ist nur, dass du Bewegung in deine Routine einbaust.

Der Zusammenhang von Mitochondrien und Schlaf

Ein gesunder und geregelter Schlaf ist wohl die gemütlichste Art, deine Mitochondrien zu stärken. Doch wieso ist Schlaf so wichtig? Das liegt daran, dass sich während des Schlafs deine Zellen erholen und regenerieren – und mit ihnen auch die Kraftzellen. Außerdem werden verschiedene Prozesse aktiviert, bei denen beschädigte oder nicht mehr funktionierende Mitochondrien abgebaut werden. 

Einige Studien haben sogar gezeigt, dass weniger als 7 Stunden Schlaf pro Nacht die Mitochondrien ungünstig beeinflussen kann. Schlafmangel führt darüber hinaus zu vermehrtem oxidativem Stress, also einer erhöhten Menge an Sauerstoffradikalen, die nicht vom Körper neutralisiert werden kann. 

Dieser oxidative Stress belastet nicht nur die Mitochondrien, sondern deinen ganzen Körper. Deshalb legen wir dir ans Herz, jede Nacht mindestens 8 Stunden zu schlafen und einen zirkadianen Schlafrhythmus beizubehalten. So bekommt dein gesamter Körper – einschließlich deiner Mitochondrien – ausreichend Ruhe und Erholung, damit du dich jeden Tag gesund und energiegeladen fühlst.

Fazit: Die Bedeutung der Mitochondrien für deinen Körper

Winzig klein, aber doch von riesengroßer Bedeutung – deine Mitochondrien. Denn wie du nun weißt, erfüllen die Mitochondrien zahlreiche wichtige Aufgaben in deinem Körper. Und es ist gar nicht mal so schwer, sie bewusst zu unterstützen. 

Denn bereits durch kleine, alltägliche Dinge und gezielte Nahrungsergänzungen kannst du ihnen unter die Arme greifen. Eine bunte, ausgewogene Ernährung, ein langer Spaziergang und eine geregelte Schlafroutine sind die besten Freunde deiner Mitochondrien. 

Und denke daran: Stärkst du deine Mitochondrien, dann stärkst du damit deinen ganzen Körper. Denn deine Mitochondrien sind die Energiekraftwerke deiner Zellen – und die Zellen sind die Grundlage deines gesamten Körpers. Es lohnt sich also, deinen Mitochondrien eine Extraportion Aufmerksamkeit zu schenken. 

Quellen

• Hood D. A. (2009). Mechanisms of exercise-induced mitochondrial biogenesis in skeletal muscle. Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme, 34(3), 465–472.
• Melhuish Beaupre, L. M., Brown, G. M., Braganza, N. A., Kennedy, J. L., & Gonçalves, V. F. (2022). Mitochondria's role in sleep: Novel insights from sleep deprivation and restriction studies. The world journal of biological psychiatry : the official journal of the World Federation of Societies of Biological Psychiatry, 23(1), 1–13. 
• DocCheck Flexikon:  Mitochondrium, abgerufen am 05.03.2024