Was ist eigentlich der Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren?
Grundsätzlich gibt es verschiedene Möglichkeiten, Fette zu klassifizieren. Die häufigste Unterteilung ist in Fette mit gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Darüber hinaus können Fette auch nach der Kettenlänge der Fettsäuren, also kurzkettig, mittelkettig oder langkettig, oder aber nach der Herkunft, d. h. pflanzliches oder tierisches Fett, unterteilt werden. Im Weiteren schauen wir uns die gesättigten und ungesättigten Fettsäuren genauer an.
Einfach ungesättigte Fettsäuren
Einfach ungesättigte Fettsäuren können von unserem Körper selbst hergestellt werden und sind auch in Pflanzenölen und bestimmten Nüssen enthalten. Der Ersatz gesättigter Fettsäuren durch einfach sowie auch mehrfach ungesättigte Fettsäuren in der Ernährung trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels bei, wenn die Lebensmittel einen hohen Gehalt an diesen Fettsäuren haben.
Zu den besten Lieferanten gehören:
- Olivenöl
- geröstete Pekannüsse
- Mandeln
- Cashewmus
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind für den menschlichen Körper essenziell. Dazu zählen vor allem Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Da der Körper diese Fettsäuren nicht selbst produzieren kann, müssen sie mit der Nahrung aufgenommen werden. Unser Körper benötigt jedoch ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren. Das optimale Verhältnis ist 1:1 bis höchstens 5:1.
Früher hat unsere Nahrung selbst für ein Gleichgewicht zwischen den beiden Fettsäuren gesorgt. Unsere veränderten Ernährungsgewohnheiten haben das Omega-6- zu Omega-3-Verhältnis jedoch stark verändert. So nehmen wir heute meist ca. 15-mal mehr Omega-6-Fettsäuren zu uns als Omega-3-Fettsäuren. Das resultiert aus einer Ernährung, in der Fisch immer seltener auf dem Speiseplan steht. Dafür werden Fastfood und Fertiggerichte sowie süße und salzige Snacks immer beliebter.
Gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind insbesondere fettreiche Fische wie Dorsch, Hering, Makrele, Lachs oder Sardinen sowie Algen. Da Fische ihren Omega-3-Gehalt über Algen anreichern, ist es entscheidend, welches Futter sie zu sich nehmen. So enthalten Fische aus Wildfang durch deren reichhaltigen Verzehr von Algen, Shrimps und kleinen Krebsen eine hohe Menge an Omega-3-Fettsäuren.
Pflanzenöle wie Leinöl, Chiaöl und Walnussöl enthalten einen besonders hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren. Jedoch enthalten diese vegetarischen Quellen vor allem die Omega-3 Fettsäure ALA (Alpha-Linolensäure). Aus dieser können in unserem Körper die wertvollen mehrfach ungesättigten Fettsäuren DHA und EPA gebildet werden. Wieviel ALA der Körper allerdings in EPA und DHA umwandelt, ist sehr individuell. Im Schnitt sind es nur 5 bis circa 15 Prozent.
Die Omega-3 Fettsäuren DHA und EPA haben folgende Wirkung auf unseren Körper
- Gehirnfunktion: DHA fördert bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg eine normale Gehirnfunktion und eine normale Sehkraft.
- Herzfunktion: EPA und DHA unterstützen bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg eine normale Herzfunktion.
- Sehkraft: Die tägliche Aufnahme von mindestens 250 mg DHA trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei.
- Gehirn und Augen von Säuglingen: Die tägliche Aufnahme von 200 mg DHA durch die Mutter ‒ zusätzlich zu der für Erwachsene empfohlenen Tagesdosis ‒ trägt zur normalen Entwicklung des Gehirns und der Augen beim Fötus und beim gestillten Säugling bei.
Gesättigte Fettsäuren
Gesättigte Fettsäuren sind überwiegend in tierischen Lebensmitteln wie fettem Fleisch, Wurst und Vollmilchprodukten sowie in Chips und Backwaren enthalten. Sie können sich ungünstig auf unseren Cholesterinhaushalt auswirken, da sie die Menge des guten Transportmoleküls HDL senken und die des schlechten Lipoproteins LDL erhöhen.
Durch die heutige Ernährungsweise nehmen die meisten Menschen deutlich zu viele gesättigte Fettsäuren zu sich. Man sollte deshalb darauf achten, dass die Gesamtkalorienmenge an gesättigten Fettsäuren weniger als 10 % des täglichen Bedarfs ausmacht.
Ein Sonderfall dabei ist das Kokosöl. Es gehört zwar zu den gesättigten Fettsäuren, aber enthält die gesunden mittelkettigen Fettsäuren. Diese werden direkt in Energie umgewandelt und machen länger satt. Kokosöl eignet sich hervorragend zum Braten, da es bis zu 200 Grad hitzestabil ist.
Fazit
Man kann also sagen, dass bestimmte Fette auf jeden Fall gesund sind und vom Körper benötigt werden. Gesunde Fette – also ungesättigte Fettsäuren – tragen zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei. Aber auch gesättigten Fettsäuren haben ihre Berechtigung. Denn gesättigte Öle sind besser zum Braten als ungesättigte, da keine Transfette entstehen können. Bei tierischen Fetten solltest du unbedingt auf die Tierhaltung achten, da ökologische Fleischprodukte – aufgrund der Fütterung – höhere Mengen an mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren enthalten, als konventionell produzierte Nahrungsmittel. Auch bei Fisch schwankt der Anteil an Omega-3-Fettsäuren je nach Fanggebiet und Jahreszeit. Daher solltest du beim Fischkauf auf die Herkunft achten.
Quellen
- Uwe Gröber: Mikronährstoffe: Metabolic Tuning-Prävention-Therapie. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft mbH Stuttgart 2012, 3. Auflage, ISBN 978-3-8047-2615-4.
- Dr. Reinhard Wähler: Fettige Therapeutika: Gesundheit und die richtigen Fette (Teil 1). Orthomolekulare Medizin & Ernährung 2019, Ausgabe 169. https://www.omundernaehrung.com/ernahrungsinterventionen-bei-adhs-41.html
- Dr. Reinhard Wähler: Fettige Therapeutika: Gesundheit und die richtigen Fette (Teil 2). Orthomolekulare Medizin & Ernährung 2020, Ausgabe 170. https://www.omundernaehrung.com/fettige-therapeutika-gesundheit-die-richtigen-fette-teil-2.html
- https://www.ugb.de/lebensmittel-zubereitung/fette-und-oele-unbeschwerter-genuss/
- https://www.bfr.bund.de/de/gesundheitliche_bewertung_von_fettsaeuren-54422.html
