Die richtige Ernährung für Knorpelaufbau

Obwohl die Bedeutung des Knorpels oft in den Hintergrund gerät, spielt er eine entscheidende Rolle für unsere Gesundheit – insbesondere für die Gesundheit unserer Gelenke. Dabei ist das Knorpelgewebe nicht nur ausschlaggebend für deren reibungslose Funktion und Beweglichkeit, sondern es verhindert gleichzeitig eine frühe Abnutzung unserer Knochen. Kein Wunder also, dass ein Schaden dieses wichtigen Schutzschildes oft mit großen Schmerzen und Bewegungseinschränkungen einhergeht. 

Doch die gute Nachricht ist: Was wir täglich essen und welche Nährstoffe wir zu uns nehmen, beeinflusst die Gesundheit unserer Knorpel und Gelenke auf direktem Wege. Denn während manche Nahrungsmittel den Knorpelaufbau sowie die Entzündungsbekämpfung im Körper unterstützen, können andere Nährstoffe die Gesundheit deiner Knorpel und Gelenke zusätzlich belasten.

In diesem Beitrag erfährst du, wie du deine Ernährung bei einem Knorpelschaden – wie im Knie- oder Hüftgelenk – gestalten kannst, um deine Knorpelgesundheit auf natürliche Weise zu stärken. Außerdem verraten wir dir, welche Nährstoffe für das Knorpelgewebe besonders wichtig sind.

Die Bedeutung von Knorpel: Darum ist Knorpel im Körper so wichtig

Dass der Knorpel im Körper so wichtig ist, hat verschiedene Gründe. Zum einen sorgt er für reibungslos und schmerzfrei funktionierende Gelenke, indem er als eine Art “Polster” zwischen den Knochen fungiert. Zum anderen bewirkt er, dass die Knochen nicht direkt aufeinander reiben, federt Stöße und Druck ab und schützt so die Knochen vor einer vorzeitigen Abnutzung. Zudem verleiht er bestimmten Körperteilen – wie beispielsweise Nase und Ohren – Struktur, Flexibilität und Stabilität.

Wir unterscheiden zwischen drei verschiedenen Arten von Knorpel:

• Der hyaline Knorpel ist der am häufigsten vorkommende Knorpel im Körper. Wir finden ihn zum Beispiel in den Gelenken (wie Knie und Ellenbogen), in den Rippen und am Kehlkopf.
• Der elastische Knorpel, wie beispielsweise in der Ohrmuschel, zeichnet sich durch eine höhere Dehnbarkeit und Flexibilität aus. Er befindet sich in Strukturen, die gleichzeitig Festigkeit und Flexibilität benötigen.
• Der Faserknorpel ist die widerstandsfähigste Knorpelart. Wir finden ihn in Bereichen, die oft hohen Druckbelastungen ausgesetzt sind, wie beispielsweise in der Wirbelsäule und der Schambeinfuge.

Knorpelaufbau durch Ernährung: Empfohlene und weniger empfohlene Nahrungsmittel

Okay – und wie kannst du nun deine Knorpel- und Gelenkgesundheit mithilfe deiner Ernährung unterstützen? Hierfür eignen sich vor allem die folgenden Lebensmittel:

• frisches Obst und Gemüse (beispielsweise Zitrusfrüchte, Beerenobst, Kiwi, Paprika, Brokkoli und andere Kohlsorten)
• fettreicher Fisch (vor allem Lachs, Makrele und Hering)
• Nüsse und Samen (wie Walnüsse, Lein-, Chia- und Hanfsamen)
• hochwertige Pflanzenöle (zum Beispiel Olivenöl, Hanföl, Leinöl, Walnussöl)

Andererseits solltest du auf bestimmte Nahrungsmittel besser verzichten, um deine Gelenke und Knorpel nicht zusätzlich zu belasten. Denn sie enthalten Nährstoffe, die Entzündungen im Körper – die meist mit einer Abnutzung des Knorpels einhergehen – weiter fördern. Dazu zählen:

• raffinierter Zucker und einfache Kohlenhydrate (wie in Süßigkeiten und Weißmehl)
• zu viele Fleischprodukte (vor allem rotes Fleisch und stark verarbeitete Fleischwaren wie Wurst und Salami)
• fettreiche Milchprodukte (wie Käse, Sahne, fettreiche Milch oder Quark)
• künstliche Transfette (wie in Margarine, Fast Food oder Frittiertem enthalten)

Die wichtigsten Nährstoffe für gesunden Knorpel

Leider ist es oft so, dass die Ernährung nicht ausreicht, um den täglichen Bedarf an wichtigen Gelenknährstoffen abzudecken. Deshalb kann es sinnvoll sein, die Nährstofflücke zusätzlich mit hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln zu schließen, die folgende Nährstoffe enthalten: 

• Entzündungshemmende Nährstoffe wie die Vitamine C und E, Omega-3-Fettsäuren, Bor sowie Pflanzennährstoffe wie z. B. Curcumin oder aus Weihrauch. Sie können deinem Körper bei der Entzündungsbekämpfung – die meist Hand in Hand mit einer Abnutzung des Gelenkknorpels geht – unter die Arme greifen. 
• Vitamin C ist an der Kollagenbildung beteiligt. Kollagen ist die Grundsubstanz des Knorpels und leistet daher einen wichtigen Beitrag zu dessen Aufbau. 
• Immunmodulierende Nährstoffe – wie beispielsweise natürliches Typ-2-Kollagen (UC-II®) in seiner bioaktiven Form – können überschießende Immunreaktionen gegen das körpereigene Gelenkkollagen hemmen. So wirken sie Entzündungen entgegen und fördern gleichzeitig die Regeneration des Knorpels.
• Eierschalenmembran enthält dieselben Bestandteile wie der menschliche Gelenkknorpel und liefert damit wichtige Bausteine für die Regeneration des Knorpels.

Nahrungsergänzungsmittel für Gelenke und Knorpel: Unser Gelenk-Aktiv-Paket

Damit du dir wirklich sicher sein kannst, jeden Tag alle wichtigen Gelenknährstoffe abzudecken, haben wir unser Gelenk-Aktiv-Paket für dich entwickelt – denn hier findest du alles, was du für eine umfassende Gesundheit deiner Knorpel und Gelenke brauchst.

Auf folgende Weise unterstützt dich unser Gelenk-Aktiv-Paket:

• Pro Flex ist eine Kombination aus innovativem UC-II®-Kollagen, Weihrauch, Bor und Eierschalenmembran. Dabei ist UC-II®-Kollagen eine native, bioaktive Form von Kollagen, das speziell die Immunreaktion beruhigen kann und so die  Gelenkentzündung eindämmt. Zusätzlich unterstützen Weihrauch und Bor mit ihren entzündungshemmenden Eigenschaften. Und die Eierschalenmembran liefert wertvolles Kollagen, Glucosamin, Chondroitin und Hyaluronsäure zum Aufbau deiner Knorpel.
• Pro Omega Ultra enthält nicht nur entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren, sondern auch die beiden Antioxidantien Vitamin E und Astaxanthin, die deinen Körper bei der Entzündungsbekämpfung unterstützen. 
• Pro Curcumin Forte versorgt deine Gelenke mit entzündungshemmendem Curcumin (30- bis 40-fache Bioverfügbarkeit) sowie zellschützenden Polyphenolen und Vitamin C.

Du möchtest in das Thema tiefer eintauchen? Dann empfehlen wir dir das Interview “Die natürliche Alternative zu Medikamenten bei Gelenkbeschwerden“ von Prof. Dr. Wienecke. Der Sportwissenschaftler und Mikronährstoffexperte erklärt darin, wie UC-II®-Kollagen, Omega-3-Fettsäuren, Curcumin und andere wichtige Nährstoffe, die in unserem Gelenk-Aktiv-Paket enthalten sind, Gelenkentzündungen effektiv lindern und den Knorpel aufbauen können.

Bedeutung des Lebensstils für gesunden Knorpel

Abgesehen von einer ausgewogenen Ernährung und wichtigen Nährstoffen gibt es noch weitere Faktoren, die die Gesundheit deiner Knorpel und Gelenke auf direktem Wege beeinflussen. Hierzu gehören:

• Regelmäßige Bewegung: Bewegung fördert die Durchblutung und den Nährstofftransport im Körper, was auch für die Gesundheit der Knorpel entscheidend ist. Insbesondere moderate, gelenkschonende Aktivitäten wie Gehen, Schwimmen, Radfahren oder Yoga unterstützen deine Gelenke und Knorpel auf sanfte Weise. 
• Gewichtsmanagement: Übergewicht belastet die Gelenke. Dies kann dazu führen, dass die Knorpel schneller abnutzen und mit Gelenkschmerzen und -problemen einhergehen.
• Gesunde Körperhaltung: Eine schlechte Körperhaltung kann zu ungleichmäßiger Abnutzung der Gelenke und somit auch zu erhöhter Abnutzung der Knorpel führen. Achte also auf eine aufrechte, ergonomische Körperhaltung – sowohl beim Sitzen als auch beim Stehen. 
• Ausreichend Flüssigkeit: Das Knorpelgewebe besteht zu einem Großteil aus Wasser. Genügend Flüssigkeit ist somit notwendig, um die Knorpel gut hydratisiert und geschmeidig zu halten.

Quellen

• Ruff, K.J., et al., Beneficial effects of natural eggshell membrane versus placebo in exercise-induced joint pain, stiffness, and cartilage turnover in healthy, postmenopausal women. Clin Interv Aging. 2018. 
• Lugo, J.P., Z.M. Saiyed, and N.E. Lane, Efficacy and tolerability of an undenatured type II collagen supplement in modulating knee osteoarthritis symptoms: a multicenter randomized, double-blind, placebo-controlled study. Nutr J, 2016. 
• Yu, G., et al., Effectiveness of Boswellia and Boswellia extract for osteoarthritis patients: a systematic review and meta-analysis. BMC Complement Med Ther, 2020.